O mundo contemporâneo enfrenta um desafio crescente: a dificuldade em ter um sono de qualidade, resultando em uma verdadeira epidemia de distúrbios e no aumento do uso de medicamentos para induzi-lo. Embora seja fundamental buscar um diagnóstico clínico para a insônia, a Dra. Isabel Braga, médica, doutora pela Fiocruz e autora do livro “Noites de Renovação”, sugere que muitas vezes a solução pode estar em compreender e respeitar nossa própria fisiologia evolutiva.
Grande parte dos problemas de sono surge quando nosso corpo interpreta desequilíbrios como sinais de alerta, indicando que não podemos “nos dar ao luxo” de dormir, mesmo quando estamos exaustos. Felizmente, algumas práticas simples podem fazer uma grande diferença.
1. Reduza o Consumo de Açúcar
Alimentos com alto teor de açúcar provocam picos de insulina no organismo. Com o tempo, isso pode levar à resistência celular a esse hormônio, dificultando a entrada de glicose nas células. O resultado? O cérebro interpreta essa situação como “fome”, ativando os circuitos da proteína orexina. Essa proteína, por sua vez, é responsável por nos manter despertos, pois o cérebro entende que precisamos buscar alimento, mesmo que não seja o caso. Reduzir o açúcar, portanto, pode ajudar a regular esses sinais e preparar o corpo para o descanso.
2. Use Filtros de Luz Azul e Evite Telas e Jogos Eletrônicos Antes de Dormir
A luz azul emitida por dispositivos tecnológicos (celulares, tablets, computadores) é uma das grandes vilãs do sono na era moderna. Essa luz interfere diretamente na produção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir, atrasando o início do sono. Por isso, a recomendação é utilizar filtros que bloqueiam a luz azul em suas telas e, idealmente, evitar jogos eletrônicos ou discussões online horas antes de deitar. A dopamina liberada durante essas atividades estimula o cérebro, mantendo-o em estado de alerta, o que explica por que muitos adolescentes acabam virando a noite jogando.
3. Gerencie o Estresse e Evite Estimulantes
A exaustão mental é um fator crítico que afeta a qualidade do sono. Ela desencadeia a liberação de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, que ativa os centros cerebrais responsáveis pelo estado de alerta. Soma-se a isso a produção de noradrenalina e adrenalina em situações estressantes, que aumentam ainda mais a atividade cerebral. Esse cenário torna extremamente difícil ter um sono tranquilo e restaurador. Buscar estratégias para gerenciar o estresse, como meditação ou exercícios de relaxamento, e evitar estimulantes (como cafeína em excesso) pode ser decisivo para um descanso mais profundo.
Ao integrar essas práticas simples em sua rotina, você pode trabalhar em harmonia com a fisiologia do seu corpo e abrir caminho para noites de sono mais reparadoras e, consequentemente, dias com mais energia e bem-estar.
